O Brasil enfrenta desafios significativos em relação à alimentação, da desnutrição à obesidade. Estudo com base na Pesquisa Nacional de Saúde (PNS – Ministério da Saúde e IBGE), no Brasil, a taxa de obesidade aumentou de 20,8% em 2013 para 25,9% em 2019. A desnutrição também se mantém um problema, especialmente entre as famílias que vivem com menos de dois salários mínimos, residentes em áreas menos desenvolvidas, e que comumente dependem de alimentos processados e ultraprocessados.
A desnutrição decorre da falta de nutrientes essenciais. “Ela pode ser causada por ingestão insuficiente de alimentos ou por má alimentação, ou seja, consumir produtos não saudáveis. Por isso, escolher bem os alimentos, ter moderação e variedade no consumo de alimentos, são fatores básicos para uma alimentação saudável e equilibrada”, explica a gerente de nutrição da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, Tatiana Bononi.
Na lista dos piores alimentos consumidos pelos brasileiros, destacam-se:
- Refrigerantes (diet ou normal);
- Batata frita;
- Carnes processadas (bacon, salchichas, nuggets, enlatados);
- Sorvete;
- Biscoitos recheados;
- Churros recheados;
- Cachorro-quente;
- Margarina;
- Salgadinhos de pacote;
- Macarrão instantâneo.
“A complexidade dos problemas alimentares traz a necessidade de promoção e conscientização urgente da população sobre a boa nutrição e como selecionar bem os alimentos. Isso é fundamental para melhorar os problemas de desnutrição e obesidade, que hoje abrange todas as faixas da população, mas principalmente os de baixa renda”, comenta a nutricionista.
O percentual de pessoas que sofrem com a insegurança alimentar no país aumentou nos últimos anos e atingiu 70,3 milhões de pessoas, de acordo com o relatório Estado da Segurança Alimentar e Nutrição no Mundo da ONU (Organização das Nações Unidas). No mundo, os números chegam a 735 milhões com fome e 2,4 bilhões em insegurança alimentar.
Alimentos que “enchem” e alimentos que nutrem
Identificar e selecionar os alimentos é fundamental para uma boa nutrição e para evitar o consumo de alimentos com “calorias vazias”. “São alimentos que enchem, mas não nutrem. Tem hiper sabor, vem em grandes quantidades, mas não saciam e não nutrem o organismo para se manter saudável, restaurar as energias e se recuperar do esforço do dia a dia, seja ele físico ou mental”, esclarece Bononi.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, orienta sobre os tipos de alimentos e o processamento empregado na produção de cada um, fator determinante no sabor, nutrientes presentes no alimento e no impacto social e ambiental.
Alimentos in natura ou minimamente processados
Os alimentos in natura devem ser a base todas as alimentações e são obtidos diretamente de plantas ou animais, não sofrem qualquer modificação após deixarem a natureza ou foram minimamente processados, como remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fermentação, pasteurização ou congelamento, para chegarem com qualidade ao consumidor. Esses alimentos não recebem sal, açúcar, óleos, gorduras, nem outros ingredientes.
Exemplos: hortaliças (legumes e verduras) e frutas in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados; arroz, milho (em grão ou na espiga) e outros cereais em grãos; feijões (preto, carioca, fradinho, vermelho, guandu, branco, etc); suco de fruta (natural ou pasteurizado e sem adição de açúcar ou outras substâncias); castanhas; farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água; carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados; leite pasteurizado, UHT ou em pó; iogurte (sem adição de açúcar); chá, café, água potável; ovos.
Ingredientes culinários
Os ingredientes culinários são extraídos de alimentos in natura ou outras fontes da natureza, sendo usados para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Devem ser utilizados em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos.
Exemplos: óleos de soja, de milho, de girassol e de canola; azeite de oliva; manteiga; banha de porco; gordura de coco; açúcar de mesa branco, cristal, demerara ou mascavo; açúcar de coco; sal de cozinha refinado ou grosso.
Alimentos processados
Os alimentos processados são alimentos in natura ou minimamente processados que recebem sal, açúcar, vinagre ou óleo para durarem mais tempo. As técnicas de fabricação incluem cozimento, fermentação, salmoura, entre outros.
Exemplos: conservas de cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor, dentre outros legumes, preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre; extrato ou concentrado de tomate (com sal e/ou açúcar); frutas em calda ou cristalizadas; geléias; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados; queijos; pães feitos com farinha de trigo, fermento, água e sal.
Alimentos ultraprocessados
Os alimentos ultraprocessados são formulações industriais à base de ingredientes extraídos ou derivados de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido modificado) ou, ainda, sintetizados em laboratório (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor, etc.). Os rótulos podem conter listas enormes de ingredientes. E a maioria deles tem a função de estender a duração do alimento, ou, ainda, dotá-lo de cor, sabor, aroma e textura para torná-lo atraente. Quando presentes, ingredientes in natura ou minimamente processados aparecem em proporção reduzida.
Exemplos: guloseimas em geral (bolachas, chocolates, pirulitos, sorvetes etc.); cereais matinais açucarados; bolos e misturas para bolo; margarina; barras de cereal; sopas, macarrão e temperos “instantâneos”; molhos prontos; salgadinhos “de pacote”; refrescos e refrigerantes; iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados; bebidas energéticas; produtos congelados e prontos para aquecimento (lasanha, pizza, nuggets etc.); pães, bolachas e biscoitos feitos com gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros.
“Um grande número de ingredientes e a presença de nomes pouco familiares, como gordura vegetal hidrogenada, xarope de frutose, espessante, aromatizante, corante, indicam que o produto é um ultraprocessado. A maioria dos ultraprocessados é consumida no lugar de alimentos como frutas, leite e água ou, até mesmo, de preparações culinárias. Esses são alimentos que devem ser evitados ou ter seu consumo reduzido. Eles favorecem o consumo excessivo de calorias, prejudicam a sensação de saciedade e são formulados para que sejam extremamente saborosos favorecendo o “comer sem parar”, adverte a nutricionista.
A seleção e diversificação de alimentos, proporcionam ganhos mais otimizados de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. “Evitar muitos desses alimentos completamente pode ser difícil, mas reduzir a frequência e a quantidade em que são consumidos contribui para melhorar a saúde”, finaliza Bononi.
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